اصلاح شیوه زندگیتغذیه

چگونه من مي توانم از رژيمی سالم تبعيت كنم؟

چگونه من مي توانم از رژيمی سالم تبعيت كنم؟

عادات غذايي سالم به كاهش سه عامل مهم خطرزاي ابتلا به بيماري قلبي و سكته مغزي (افزایش كلسترول خون، افزايش فشارخون و اضافه وزن بدن) در شما كمك مي كنند.

در اين قسمت گروههاي غذايي پايه و تعداد واحدهاي غذايي توصيه شده از آنها ذكر شده اند. حتما از هر گروه غذايي انواع مختلفي را برای مصرف انتخاب كنيد.

نان، غلات، ماكاروني و سبزيجات نشاسته دار (روزانه6 واحد غذايي يا بيشتر)

  • يك واحد غذايي معادل يك تكه نان، نصف فنجان غلات گرم، 1 فنجان پرك غلات، نصف فنجان برنج يا ماكاروني پخته يا يك دوم تا يك چهارم فنجان از سبزيجات نشاسته دار نظير ذرت يا سيب زميني می باشد.
  • شامل استفاده از غلات سبوس دار مانند نان تهيه شده از گندم سبوس دار، بيسكوييت تهيه شده از غلات سبوس دار و برنج قهوه اي در بيشترين مقدار تا حد امکان می باشد.
  • امروزه برخي بيسكوييت ها به شكل كم چربي يا كم نمك موجود هستند.

ميوه ها و سبزيجات (روزانه8 تا 10 واحد غذايي)

  • هر واحد غذايي معادل يك ميوه متوسط، نصف فنجان آب ميوه يا نيم تا یک فنجان سبزيجات خام يا پخته شده می باشد.
  • ميوه ها و سبزيجات حاوي ويتامين ها، مواد معدني و فيبر زيادی بوده و ميزان كالري و چربي در آنها پايين است.

گوشت قرمز،‌ مرغ، ماهي و لوبيا (روزانه كمتر از 170 گرم پخته شده)

  • يك واحد غذايي معادل نصف سينه مرغ يا سه چهارم فنجان مرغ پخته شده است.
  • در هر وعده، 2 واحد غذايي از ماهي پخته شده يا كبابي میل بکنید.
  • چربي هاي قابل رويت گوشت را جدا كنيد . پوست مرغ را جدا كنيد.
  • نصف فنجان لوبيا،‌ نخود و عدس پخته معادل 28 گرم از گوشت قرمز، مرغ يا ماهي مي باشد. يك تخم مرغ معادل 28 گرم گوشت است.

چربي ها و روغن ها (روزانه2 تا 3 واحد غذايي)

  • يك واحد غذايي معادل 1 قاشق غذاخوري روغن سبزيجات يا 2 قاشق چايخوري كره گياهي نرم، 1 قاشق غذاخوري چاشني سالاد، 1 قاشق غذاخوري سس مايونز معمولي و 2 قاشق غذاخوري كره بادام زميني مي باشد.
  • يك واحد غذايي معادل 2 قاشق غذاخوري از دانه ها و يا يك سوم فنجان از آجيل يا 10 عدد زيتون كوچك و يا 5 عدد زيتون بزرگ مي باشد.
  • برچسب هاي غذايي را به دقت بخوانيد و سعي كنيد از مصرف چربي ها و روغن هاي «هيدروژنه» پرهيز كنيد.
  • چربي ها و روغن هايي را انتخاب كنيد كه حاوي 2 گرم يا كمتر چربي اشباع در هر قاشق غذاخوري باشند مانند روغن كانولا، ذرت، سويا و زيتون.
  • حتماً در محاسبه ميزان مصرفي كالري روزانه، چربي هاي موجود در غذاهاي خريداري شده، روغن استفاده شده به هنگام آشپزي و روغن موجود در نان و سبزيجات را نیز محاسبه كنيد.

محصولات لبني كم چربي يا بدون چربي (روزانه2تا 3 واحد غذايي)

  • يك واحد غذایی معادل 1 فنجان شير يا ماست و يا 14 گرم پنير بدون چربي يا كم چربي است.
  • فقط از محصولات لبنی با چربي 0 تا 1 درصد استفاده كنيد. شير 2 درصد كم چربي نمي باشد.
  • فقط از ماست بدون چربي يا كم چرب استفاده كنيد.
  • از پنير بدون چربي يا كم چربي استفاده كنيد.
  • پنيرها نبايد بيش از 3 گرم چربي در هر 28 گرم و بيش از 2 گرم چربي اشباع در هر 28 گرم داشته باشند.

من چگونه مي توانم ميزان كالري و چربي اشباع مصرفي را كاهش دهم؟

  • از ماكاروني، برنج،‌ لوبيا و يا سبزيجات استفاده كنيد و يا اين غذاها را با ميزان اندكي گوشت قرمز، ماهي يا گوشت مرغ بدون پوست همراه كنيد.
  • به جاي سرخ كردن در روغن، غذا را بپزيد، آب پز نماييد، بخارپز كنيد، كباب پز نموده و یا در فر بپزيد.
  • تمام چربي هاي قابل مشاهده گوشت مرغ و ماهي را جدا كنيد. پس از پختن غذا، آن را آبكش نماييد.
  • پس از آماده شدن سوپها و غذاها، اجازه دهيد تا اندكي سرد شوند تا بتوان چربي هاي سفت جمع شده بر روي آن ها را جدا كرد.

من چگونه مي توانم كلسترول رژيم غذايي را كاهش دهم؟

  • غذاهاي حيواني (مانند گوشت مرغ، ماهي، زرده تخم مرغ، كره حيواني، پنير و شير كامل) حاوي كلسترول بالا هستند. مصرف اين غذاها را كاهش دهيد.

در اين قسمت نكاتي در مورد استفاده از تخم مرغ در رژيم غذايي ذكر می شوند:

  • يك تخم مرغ كامل بزرگ در حدود 213 ميلي گرم كلسترول دارد. اين ميزان حدود 71 درصد محدوده مجاز مصرفی روزانه (كمتراز 300 ميلي گرم) مي باشد. تخم مرغ هاي بزرگتر حاوي مقادير بيشتر كلسترول هستند.
  • تخم مرغ و صدف حاوي ميزان بالايي از كلسترول بوده ولی ميزان پائيني ازچربي اشباع و چربي كل دارد .
  • به جاي استفاده از يك تخم مرغ كامل از دو سفيده تخم مرغ يا 1 سفيده تخم مرغ به اضافه 2 قاشق چايخوري روغن غيراشباع استفاده كنيد. همچنين مي تواند از جايگزين هاي تخم مرغ استفاده كنيد.
  • اگر از يك تخم مرغ كامل استفاده نموديد، از منابع ديگر كلسترول در طول روز پرهيز كنيد.

من چگونه مي توانم بيشتر ياد بگيرم؟

با پزشك، پرستار يا مشاور سلامتی خود مشورت كنيد. اگر مبتلا به بيماري قلبي مي باشيد يا قبلا دچار سكته مغزی شده ايد، ممكن است اعضای خانواده شما در معرض خطر باشند. ايجاد تغييرات در شیوه زندگي آنها جهت كاهش میزان خطر مهم است.

شما مي توانيد از كتابچه ها و بروشورهاي علمي جهت انتخاب زندگي سالمتر و كاهش میزان خطر ، كنترل بيماري و مراقبت از افراد مورد علاقه تان استفاده كنيد. دانایی توانایی است بنابراین بيشتر بياموزيد و بيشتر زندگي كنيد.

آيا پرسش يا توضيحي از پزشك خود دارید؟

دقايقی را برای يادداشت سوالات خود در ملاقات بعدي خود با پزشكتان اختصاص دهيد. برای مثال:

در يك رستوران فست فود، من چه غذاهايي را مي توانم بخورم؟

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

من چگونه مي توانم واحدهاي غذايي خودم را كنترل كنم؟

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا

اپلیکیشن پزشکی سلامت: دکتر نیک

برای نصب آسان در اندروید و آیفون کلیک کنید