اصلاح شیوه زندگی

فعال باشید

فعالیت فیزیکی مرتب، برای سلامتی همه اشخاص مفید است. فعالیت فیزیکی عبارتست از هر فعالیتی که بدن شما را به تحرک وادار کند. هدف خود را بر روی 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت متوسط در طول هفته قرار دهید.
اگر چنانچه مدت زمان زیادی فعالیت نداشته اید و یا سن تان بالا است، قبل از شروع به فعالیت با پزشک مشورت کنید.
اگر چنانچه قبلا فعالیتی نداشته اید، باید از میزان کم شروع کنید. زمانی که به این مقدار فعالیت رسیدید، کم کم هر بار میزان آن را افزایش دهید. سعی کنید هر بار فعالیت شما بیشتر از بار قبلی باشد.

چه فعالیت هایی باید انجام داد؟
برای بهره وری حداکثری از فعالیت بدنی، باید ترکیبی از فعالیت های هوازی و تقویت عضلانی در دستورکار قرار گیرد.
فعالیت هوازی باعث تنفس شدیدتر و افزایش ضربان قلب می شود. راه رفتن سریع یکی از مثال های فعالیت هوازی محسوب می شود.
فعالیت های تقویتی عضلانی باعث تقویت عضلات شما می شوند. فعالیت های تقویتی عضلانی شامل بلندکردن وزنه، استفاده از کش های مقاومت و دراز و نشست است.

مزایای فعالیت بدنی
فعالیت بدنی باعث افزایش طول عمر می گردد. همچنین تحرک داشتن می تواند به موارد زیر کمک کند:

  • کنترل فشارخون، قندخون و وزن.
  • کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب.
  • پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان کیسه صفرا، سرطان پستان، و دیابت نوع 2.
    اما اینها، همه ی مزیتهای فعالیت بدنی نیستند. داشتن تحرک می تواند باعث موارد زیر شود:
  • شاداب بودن
  • خوش اندام بودن
  • کمک به بهبود خواب
  • تقویت استخوان ها، عضلات و مفاصل
  • کاهش شانس ابتلا به افسردگی
  • کاهش درد
  • احساس بهتر در مورد شخصیت خود

آیا فعالیت بدنی برای همه مفید است؟
بله! تحرک بدنی برای همه افراد در سنین مختلف و اندام های گوناگون مفید است. حتی اگر از وضعیت بدنی مناسب خارج شده اید و مدت زمان زیادی است که تحرکی نداشته اید، می توانید فعالیت هایی متناسب با وضعیت خود را بیابید.

چاقی
در صورتی که فرد دارای اضافه وزن یا چاقی باشد، فعال بودن می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به موارد زیر شود:

  • دیابت نوع2
  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی
  • سکته مغزی
  • انواع سرطان.

در صورت وجود بیماری باید چه کاری انجام داد؟
در صورتی که دارای بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 یا فشارخون بالا هستید، تحرک بدنی می تواند به شما برای مدیریت بیماری کمک کند. در مورد بهترین نوع تحرک ویژه خود با پزشک مشورت کنید.

معلولیت
در صورتی که دارای معلولیت هستید، پزشک شما می تواند در مورد بهترین نوع فعالیت به شما کمک کند.

اقدام کنید
به آهستگی شروع کنید.
اگر چنانچه پیش از این تحرک نداشته اید، فعالیت بدنی را به آهستگی آغاز کنید و به آرامی به آن بیفزایید. پس از چند هفته یا چند ماه، تعداد و طول مدت حرکات را بیشتر کنید.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید.
همراه با دوستان خود ورزش کنید یا در باشگاه ثبت نام کنید. از خانواده و دوستان خود بخواهید که همگام با شما فعال باشند. ورزش هایی مثل تنیس یا بسکتبال انجام دهید، یا در کلاس حرکات موزون یا هنرهای رزمی ثبت نام کنید.

فعالیت های هرروزه می تواند به عمر مفید شما بیفزاید. شما می توانید:

  • پیاده روی سریع در اطراف منزل داشته باشید.
  • تا محل کار یا برای تفریح دوچرخه سواری کنید.
  • با کودکان خود بیرون از منزل بازی کنید.

از بودن با خانواده خود لذت ببرید.
اگر بچه دارید، می توانید در زمینه انتخاب های سالم برای آنها الگو باشید. کل خانواده خود را به فعال بودن تشویق کنید، می توانید همراه همدیگر به کوهنوردی رفته یا بصورت خانوادگی با هم فوتبال بازی کنید.

عضلات خود را تقویت کنید.
برخی از این فعالیت ها را چند روز در هفته انجام دهید:

  • بشین پاشو
  • باغبانی سنگین مثل بیل زدن یا کلنگ زدن
  • شنا رفتن روی زمین یا روی دیوار
  • بلند کردن وزنه های کوچک- حتی می توان از بطری آب یا ظرف غذا نیز استفاده کرد.
  • پیشرفت خود را ثبت و ضبط کنید
  • اهداف خود را بنویسید و فعالیت های خود را بصورت هفتگی ثبت کنید. هرچه فعال تر می شوید می توانید اهداف خود را بلند تر کنید.

از گام شمار استفاده کنید.
گام شمار به کمربند یا مچ بسته می شود و تعداد قدم های طی شده را شمارش می کند. هدف خود را حداقل 10000 قدم در روز قرار دهید. هر روز تعداد قدم های خود را افزایش دهید تا به هدف خود دست پیدا کنید.

واقع بین باشید.
به یاد داشته باشید که این مسئله یک مسئله صفر و صدی نیست. حتی 10 دقیقه فعالیت بهتر از فعالیت نکردن است.
زمان مناسب برای خود را پیدا کنید، در صورت امکان 10 دقیقه قبل از کار یا بعد از شام به تحرک بپردازید.

برای فعالیت بیشتر آماده شوید.
همچنان که فعالیت خود را بیشتر می کنید، اثرات مثبت آن مانند خواب بهتر یا تعادل بدنی را حس خواهید کرد.

دو راه پیشنهادی برای افزایش فعالیت در زندگی از قرار زیر هستند:
هربار فعالیت خود را طولانی تر کنید. در صورتی که سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی می کنید، سعی کنید به هر بار پیاده روی خود 10 دقیقه زمان بیشتر بیفزایید.
تعداد فعالیت های خود را افزایش دهید. در صورتی که دو روز در هفته از دوچرخه برای عزیمت به محل کار خود استفاده می کنید، سعی کنید این کار را به 4 روز در هفته برسانید.

برای زمان خود برنامه ریزی کنید.
به برنامه زمانی هفتگی خود نگاه کنید. فواصل کوتاه 30 دقیقه ای برای تحرک و فعالیت در آن بیابید. سپس آن را وارد تقویم خود کنید.

وقتی شروع کردید، ادامه دهید.
در صورتی که در حال حاضر در طول هفته 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت دارید، می توانید با افزایش این زمان سلامتی خود را بهبود دهید.

افزایش فعالیت بدنی می تواند خطر موارد زیر را کاهش دهد:

  • بیماری قلبی
  • دیابت نوع 2
  • سرطان پستان
  • سرطان مجاری صفراوی

فعالیت های سنگین تر انجام دهید
به طور عمومی، 15 دقیقه فعالیت سنگین فوایدی مشابه با 30 دقیقه فعالیت ملایم را دارد. بجای 30 دقیقه پیاده روی سعی کنید 15 دقیقه دوی نرم انجام دهید.

حرکات ترکیبی انجام دهید.
حرکات شدید و ملایم را بصورت ترکیبی انجام دهید. سعی کنید در باشگاه ثبت نام کنید. فراموش نکنید که در هفته دو روز را به فعالیت های تقویت کننده عضلات اختصاص دهید.

خود را به چالش بکشید.
خود را به چالش بکشید تا متوجه شوید چه میزان می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

مدیریت

دکتر نیک پژوه متخصص طب پیشگیری و پزشکی اجتماعی

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا

اپلیکیشن پزشکی سلامت: دکتر نیک

برای نصب آسان در اندروید و آیفون کلیک کنید